Vitamine B9

La vitamine B9, appelée également ACIDE FOLIQUE, est une vitamine hydrosoluble : elle se dissout dans l'eau, est facilement et rapidement absorbée dans les tissus. Petite ombre au tableau cependant: elle ne se stocke pas et est rapidement éliminée.
Ses sources principales sont les fruits et le légumes, mais .... comme d'autres vitamines et minéraux, elle est très sensible à l'oxygène, à la lumière, à la chaleur.

Les rôles de la vitamine B9 pour notre santé

☵ Systéme nerveux : la vitamine B9 joue un rôle important dans la fabrication des neurotransmetteurs, notamment de la noradrénaline et de la sérotonine, des hormones liées au plaisir et au bien-être.
☵ Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et intervient dans la conception du système nerveux chez l'embryon. Les besoins des femmes enceintes sont donc accrus.
☵ La vitamine B9 a également un rôle prépondérant dans les processus de multiplication des cellules et de régulation de l'activité des gènes (la production du matériel génétique). Elle est donc primordiale pour la croissance chez les nourrissons, enfants, adolescents et chez la femme enceinte. En 1980, le pédiatre britannique Richard Smithells démontre l’existence d’un lien entre la carence en vitamine B9 et le spina bifida, une malformation causée par une anomalie de fermeture du tube neural chez le fœtus durant la 4éme semaine de grossesse.
☵ Elle participe à la fabrication des globules rouges (hématopoïèse) et blancs (système immunitaire).
☵ Elle contribue au renouvellement des cellules de la peau et de la paroi de l'intestin (L'intestin est l'organe le plus régénérateur du corps humain. Sa paroi, l'épithélium, se régénère tous les 5 à 7 jours.)

Quels sont nos besoins journaliers ?

Sources : Vidal - base de données agréée par la Haute Autorité de Santé (HAS)
AGE Besoin Nutritionnel moyen (BNM)(en Microgrammes µg/jour) 1 Milligrammes = 1000 Microgrammes
Hommes de 18 ans et plus 330
Femmes de 18 ans et plus 300
Femmes enceintes 400
Femmes allaitantes 400

Les sources nutritionnelles de la vitamine B9

Sources : ANSES.Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr
ALIMENT SOURCES ANIMALES Concentration en Vitamine B9 (Teneur en Microgrammes µg/100 g)
Foie de volaille, cuit 1 440
Foie de dinde, cuit 691
Foie de veau cuit 592
Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cuit 166
Brie de Meaux 115
ALIMENT SOURCES VEGETALES Concentration en Vitamine B9 (Teneur en Microgrammes µg/100 g) Bêtacarotène ou provitamine A
Pollen frais 993
Levure alimentaire (de bière, maltée) 697
Agar (algue), séchéé 580
Menthe, séchée 530
Haricot mungo, sec 421
Pois chiche, sec 369
Romarin, séché 307
Sauge et thym 274
Tournesol, graine 254
Épinard, cru 207
Épinard, surgelé, cuit 121
Amande (avec peau) / Noix, séchée, cerneaux 120
Orange crue 25.9

Quelles conséquences en cas de carence en vitamine B9 ?

☵ Les carences en vitamine B9 sont fréquentes. Elle provient essentiellement de mauvaises habitudes alimentaires et de modes de cuisson qui détruisent cette vitamine.

Les troubles de malabsorption (tels que la maladie cœliaque) perturbent l'absorption des folates.Les carences sont établies à partir d'un bilan sanguin.

  • Problèmes observés en cas de carence modérée.
  • SPHERE DIGESTIVE Nausée- Vomissement- Perte d'appétit - Diarrhée
  • Dépression
  • Fatigue -Troubles du sommeil
  • Troubles de la mémoire - Troubles neurologiques
  • Retard de croissance
  • Lésion des muqueuses

Quelles conséquences en cas d'excès en vitamine B9 ?

☵ Cette vitamine etant éliminée par les selles et les urines, il n'existe donc pas de risque en cas de surdosage en vitamine B9.
Néanmoins, des cas d’allergie, de troubles gastro-intestinaux et de troubles du sommeil ont été rapportés avec des doses d’acide folique supérieures à 5 mg par jour.

2 ou 3 petites choses à savoir sur la vitamine B9

  • CONSERVATION La vitamine B9 se dégrade vite à la lumière. Optez pour des emballages opaques et un stockage à l'abri de la lumière directe.
  • CUISSON La vitamine B9 est très sensible à la chaleur et à l'oxydation.Les aliments crus ou une cuisson très douce (à la vapeur, croquants en wok) sont donc à privilégier : rapide avec peu d'eau pour éviter sa destruction et sa dispersion dans l'eau de cuisson.
  • ALIMENTS AMIS La vitamine C protège la vitamine B9 de l'oxydation : un filet de jus de citron ou d'orange sur les crudités vous permet une meilleure disponibilité de la vitamine.
  • INTERACTIONS une consommation excessive d'alcool, un état de stress chronique, diminuent l'absorption de la vitamine B9. D'autre part, une baisse des réserves a été observée lors de la prise de contraceptifs oraux.

Prendre des compléments alimentaires, dans quelles conditions ?

☵ sources: VIDAL - En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine B9 (acide folique ou folates) si et seulement si ces produits contiennent au moins 30 microgrammes de vitamine B9 (acide folique ou folates) pour 100 g / 100 ml.
Le laboratoire Dynveo a mis au point la vitamine B9 Quatrefolic®, un folate de 4ème génération bio-actif obtenu grâce à un processus breveté. Il s'agit d'une forme 5-MTHF liée à un sel de glucosamine, pour assurer une absorption et une biodisponibilité optimales. Son efficacité est prouvée, et elle est proposée à un dosage permettant d'adapter sa supplémentation aux besoins physiologiques.
Pour plus d'informations sur cette forme de folate bioactive & biodisponible, rendez-vous sur cette page de leur site